การบริหารกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน

เริ่มการฝึกท่าบริหารโดยนอนราบบนพื่น หรือนั่งหลังตรงชิดกำแพง

คำแนะนำตามวิดีโอ

นอนราบ กางขาแยกออกจากกันเล็กน้อยให้ปลายเท้าขนานกับไหล่ ยกเข่าทั้งสองตั้งขึ้น
ในท่านี้ ให้เกร็งกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน ก้น และท้องน้อย ค้างไว้เป็นเวลา 5 วินาที โดยคุณอาจจะรู้สึกว่าช่วงล่างของคุณถูกยกขึ้นเล็กน้อยจากการเกร็ง
หลังจากเกร็งกล้ามเนื้อไว้ 5 วินาที จึงคลายตัว
ทำตามขั้นตอนที่ 2 และ 3 ซ้ำ ให้ครบ 1 นาที (นับเป็น 1 รอบ) ทำซ้ำเป็นจำนวน 10 รอบ หรือ 10 นาที

นั่งหลังตรงชิดกำแพง และยกเข่าขึ้น แบมือทั้งสองวางลงที่บริเวณใต้ท้องน้อย โดยให้ปลายนิ้วชี้ หรือนิ้วกลางสัมผัสบริเวณจุดที่เป็นกล้ามเนื้ออุ้มเชิงกราน
ทำการเกร็งและคลายกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน เช่นเดียวกับท่านอนราบ ให้ครบ 1 นาที (นับเป็น 1 รอบ) ทำซ้ำเป็นจำนวน 10 รอบ หรือ 10 นาที

หลังจากที่ทำท่าบริการท่าพื้นฐานได้คล่องแล้ว คุณสามารถลองทำท่าบริหารท่าอื่นๆ เพื่อเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานได้ด้วยท่าต่อไปนี้

นั่งหลังตรงบนเก้าอี้ ควรนั่ง หรือเลือกเก้าอี้ที่สามารถพิงหลังกับเก้าอี้ได้พอดี เพื่อให้รู้สึกผ่อนคลาย
เกร็งกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน ก้น และท้องน้อย ค้างไว้เป็นเวลา 5 วินาที โดยคุณอาจจะรู้สึกว่าช่วงล่างของคุณเอียงขึ้นเล็กน้อยจากการเกร็ง
หลังจากเกร็งกล้ามเนื้อไว้ 5 วินาที จึงคลายตัว
ทำตามขั้นตอนที่ 2 และ 3 ซ้ำ ให้ครบ 1 นาที (นับเป็น 1 รอบ) ทำซ้ำเป็นจำนวน 10 รอบ หรือ 10 นาที

ยืนตรง โดยหันหน้าเข้าโต๊ะ (เลือกโต๊ะที่สูงประมาณช่วงสะโพก) กางขาออกให้เท้าทั้งสองขนาดกับไหล่
เอนตัวเข้าหาโต๊ะ ใช้มือทั้งสองวางบนโต๊ะ และทิ้งน้ำหนักตัวทั้งหมดลงที่โต๊ะ โดยให้ทั้งสองมือห่างเท่ากับช่วงไหล่
เกร็งกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน ก้น และท้องน้อย ค้างไว้เป็นเวลา 5 วินาที โดยคุณอาจจะรู้สึกว่าช่วงล่างของคุณเอียงขึ้นเล็กน้อยจากการเกร็ง
หลังจากเกร็งกล้ามเนื้อไว้ 5 วินาที จึงคลายตัว
ทำตามขั้นตอนที่ 3 และ 4 ซ้ำ ให้ครบ 1 นาที (นับเป็น 1 รอบ) ทำซ้ำเป็นจำนวน 10 รอบ หรือ 10 นาที